Sésamo: qué es, beneficios, usos y propiedades
El sésamo es un alimento cada vez más popular en el mundo de la alimentación saludable y los superalimentos, gracias a sus múltiples beneficios para la salud y a su versatilidad en la cocina. También conocido como ajonjolí, el sésamo se ha utilizado durante siglos en la gastronomía de diversas culturas por su sabor y propiedades nutritivas.
Este pequeño pero poderoso superalimento es rico en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un ingrediente muy completo para incluir en una dieta equilibrada. Además, se puede disfrutar de sus beneficios en diversas preparaciones, desde salsas y aderezos hasta postres y snacks. Si estás interesado en conocer más sobre el sésamo y cómo aprovechar sus propiedades para mejorar tu salud, sigue leyendo este artículo.
Valor nutricional del sésamo
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 573 kcal |
| Grasas | 49,7 g |
| Grasas saturadas | 6,96 g |
| Grasas monoinsaturadas | 18,77 g |
| Grasas poliinsaturadas | 21,77 g |
| Carbohidratos | 23,45 g |
| Fibra | 11,8 g |
| Proteínas | 17,73 g |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,8 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 4,5 mg |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,79 mg |
| Fósforo | 629 mg |
| Magnesio | 351 mg |
| Hierro | 14,55 mg |
| Zinc | 7,75 mg |
¿Qué es el sésamo ?
Sesamum indicum
El sésamo, también conocido como ajonjolí, es una planta herbácea de la familia Pedaliaceae originaria de la India y África. Su nombre científico es Sesamum indicum y se cultiva principalmente por sus semillas, que se utilizan como alimento y como fuente de aceite.
La planta del sésamo puede crecer hasta 1,5 metros de altura y sus hojas son de forma ovalada y verde oscuro. Las flores del sésamo son de color blanco o rosa pálido y se encuentran agrupadas en racimos terminales. Las semillas del sésamo son pequeñas, planas y ovaladas, y pueden ser de color blanco, amarillo, marrón o negro, dependiendo de la variedad. Las semillas de sésamo se utilizan ampliamente en la cocina, tanto en la forma de semillas enteras como de pasta de sésamo o tahini, y son valoradas por su sabor y su valor nutricional.
Propiedades y beneficios del sésamo
El sésamo es un alimento altamente nutritivo que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. A continuación, se detallan algunos de los principales beneficios y propiedades de la sésamo:
- Alto contenido de grasas saludables: Las semillas de sésamo son ricas en grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
- Fuente de proteínas: El sésamo es una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.
- Rico en vitaminas y minerales: Las semillas de sésamo son ricas en vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo, como la vitamina B1, B3 y B6, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
- Propiedades antioxidantes: El sésamo contiene antioxidantes como la vitamina E, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres.
- Beneficios para la salud ósea: El sésamo es rico en calcio, un mineral esencial para la salud ósea, y puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
- Propiedades antiinflamatorias: Las semillas de sésamo contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y proteger contra enfermedades crónicas.
- Ayuda a regular el tránsito intestinal: El sésamo es rico en fibra dietética, lo que puede ayudar a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
- Beneficios para la piel y el cabello: El sésamo contiene vitamina E y otros antioxidantes que pueden ayudar a proteger la piel y el cabello contra los efectos dañinos del sol y otros factores ambientales.
- En resumen, el sésamo es un alimento muy completo que ofrece una amplia variedad de beneficios y propiedades para la salud, y su inclusión en una dieta equilibrada puede ser muy beneficiosa.
Dónde comprar el sésamo
El sésamo se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, supermercados y tiendas de comestibles. Se puede comprar en forma de semillas enteras, pasta de sésamo o tahini, aceite de sésamo y otros productos derivados del sésamo. Es importante leer las etiquetas de los productos y asegurarse de que no contienen aditivos ni conservantes innecesarios.
Recomendaciones para comprar sésamo
Una recomendación importante al comprar sésamo es buscar productos orgánicos y de alta calidad para asegurarse de que estén libres de pesticidas y otros productos químicos. También se recomienda comprar sésamo en pequeñas cantidades para asegurarse de que esté fresco y evitar que se ponga rancio. Almacenar el sésamo en un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco también puede ayudar a prolongar su vida útil.
Además, es importante tener en cuenta que algunas personas pueden ser alérgicas al sésamo, por lo que es importante leer las etiquetas de los productos y consultar con un médico si se sospecha de una alergia. En general, el sésamo es un alimento saludable y nutritivo que se puede incorporar fácilmente en una dieta equilibrada para obtener sus beneficios y propiedades.
Variedades de sésamo
El sésamo es una planta herbácea anual de la familia de las pedaliáceas, y existen dos variedades principales: el sésamo blanco y el sésamo negro.
Sésamo blanco
También conocido como sésamo común, es la variedad más común y ampliamente cultivada. Las semillas de sésamo blanco son de color beige claro y tienen una textura suave y crujiente. Esta variedad es ampliamente utilizada en la cocina asiática y en la producción de aceite de sésamo.
Sésamo negro
Por otro lado, es una variedad menos común pero más nutritiva que el sésamo blanco. Las semillas de sésamo negro son de color marrón oscuro y tienen una textura más firme y crujiente. Esta variedad es rica en antioxidantes y otros nutrientes y se utiliza a menudo en la medicina tradicional china y en la cocina asiática.
Para qué sirve o usos del sésamo
El sésamo es una semilla versátil que se utiliza en diversas industrias, como la alimentación, la cosmética y la medicina natural.
- En la industria alimentaria, el sésamo se utiliza en la producción de una variedad de productos, como panes, galletas, pasteles, dulces, barras de cereales, aderezos para ensaladas, y se utiliza también para producir pasta de sésamo, también conocida como tahini, y aceite de sésamo. Además, las semillas de sésamo se pueden tostar y utilizar como un aperitivo saludable o como aderezo para platos de arroz y verduras.
- En la cosmética, el aceite de sésamo se utiliza a menudo como un ingrediente natural en cremas y lociones para la piel, debido a sus propiedades hidratantes y suavizantes. Además, se ha demostrado que el aceite de sésamo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a reducir los signos del envejecimiento.
- En la medicina natural, el sésamo se ha utilizado tradicionalmente para tratar una variedad de problemas de salud, como problemas gastrointestinales, problemas respiratorios y problemas de la piel. Además, se ha demostrado que el sésamo tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antitumorales, lo que lo convierte en un ingrediente prometedor en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas.
- En la industria farmaceutica, algunos estudios han demostrado que el aceite de sésamo puede ser utilizado para tratar la gingivitis y otras enfermedades bucales, gracias a sus propiedades antibacterianas. Además, el aceite de sésamo se ha utilizado en la terapia de masajes, ya que se absorbe fácilmente en la piel y puede ayudar a aliviar el dolor muscular y articular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el sésamo no debe ser utilizado como sustituto de la atención médica adecuada.
¿Cómo consumir el sésamo?
El sésamo se puede consumir de varias formas en la alimentación, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina. Aquí te presento algunas opciones:
- En batidos: Agrega una cucharada de semillas de sésamo a tu batido para darle un toque extra de nutrición. Además, las semillas de sésamo pueden ayudar a espesar el batido y agregar una textura cremosa.
- Como complemento en ensaladas: Agrega semillas de sésamo a tus ensaladas para darle un sabor tostado y crujiente. También puedes mezclar semillas de sésamo con otros ingredientes, como aceite de oliva, vinagre y mostaza, para hacer un aderezo casero para ensaladas.
- En platos de arroz y verduras: Espolvorea semillas de sésamo tostadas en tus platos de arroz y verduras para darle un sabor y una textura adicionales. También puedes mezclar semillas de sésamo con otros ingredientes, como salsa de soja y jengibre, para hacer un aderezo para saltear tus verduras.
- Como ingrediente en panes y galletas: Agrega semillas de sésamo a la masa de pan o galletas para darles un sabor tostado y una textura crujiente.
- Como topping para frutas: Espolvorea semillas de sésamo en rodajas de frutas como la manzana, la pera o el plátano para agregar un sabor extra y una textura crujiente.
Recuerda que las semillas de sésamo son muy pequeñas y crujientes, por lo que es importante masticarlas bien antes de tragarlas para evitar cualquier problema de digestión. Además, las semillas de sésamo se pueden tostar o remojar en agua para hacerlas más digeribles y mejorar su absorción de nutrientes.
Deliciosas recetas con sésamo
El sésamo es un ingrediente muy versátil en la cocina y puede ser utilizado en una variedad de recetas dulces y saladas. Además de ser nutritivo, el sabor y la textura que aporta lo convierten en un ingrediente popular en muchas culturas culinarias. En este artículo, presentamos dos recetas fáciles y deliciosas con sésamo para que puedas disfrutar de todo lo que este superalimento tiene que ofrecer.
Ensalada de col con aderezo de sésamo
La ensalada de col con aderezo de sésamo es una opción saludable y refrescante para acompañar cualquier comida. La col es rica en vitamina C y fibra, mientras que el aderezo de sésamo le agrega un toque de sabor asiático y una textura cremosa.
Ingredientes
- 4 tazas de col verde o morada, finamente rallada
- 1 zanahoria grande, pelada y rallada
- 2 cebollas verdes, en rodajas finas
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
Para el aliño:
- 1/4 taza de aceite de sésamo
- 1/4 taza de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de pasta de sésamo
- 1 diente de ajo picado
Preparación
- En un tazón grande, combina la col rallada, la zanahoria rallada y las cebollas verdes en rodajas.
- En un frasco con tapa hermética, combina todos los ingredientes del aderezo y agita bien hasta que estén completamente mezclados.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada de col y mezcla bien.
- Espolvorea las semillas de sésamo tostadas por encima antes de servir.
Salmón glaseado con sésamo
Esta receta de salmón glaseado con sésamo es una deliciosa manera de incluir más pescado en tu dieta. El glaseado de sésamo agrega un sabor a nuez y una textura crujiente al salmón, y es fácil de preparar en solo unos minutos.
Ingredientes
- 4 filetes de salmón fresco
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
Preparación
- Precalienta el horno a 200°C y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
- En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, la miel, el aceite de sésamo y el jengibre rallado.
- Coloca los filetes de salmón en la bandeja para hornear y cepilla la mezcla de glaseado sobre los filetes.
- Hornea el salmón durante 10-12 minutos, o hasta que esté cocido y ligeramente dor
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Contraindicaciones para el consumo de sésamo
Aunque el sésamo es un alimento con muchos beneficios para la salud, es importante tener en cuenta que en algunos casos puede ser perjudicial. A continuación, se detallan algunas de las contraindicaciones del sésamo:
1. Alergias: El sésamo es uno de los ocho alimentos más alergénicos, por lo que algunas personas pueden tener una reacción alérgica grave al consumirlo. Los síntomas de una alergia pueden incluir urticaria, inflamación de la garganta y dificultad para respirar. Si se sospecha una alergia, se debe buscar atención médica de inmediato.
2. Problemas digestivos: Aunque el sésamo puede ser beneficioso para algunas personas con problemas digestivos como el estreñimiento, en otras puede causar malestar estomacal, diarrea e incluso vómitos.
3. Interacciones con medicamentos: El sésamo contiene sustancias que pueden interferir con ciertos medicamentos, incluyendo anticoagulantes y medicamentos para la presión arterial. Las personas que toman estos medicamentos deben consultar a su médico antes de consumir sésamo.
4. Alto contenido de grasas: El sésamo es un alimento rico en grasas saludables, pero su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud relacionados con el consumo excesivo de grasas.
En general, el sésamo es un alimento seguro y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, como con cualquier alimento, es importante consumirlo con moderación y consultar a un médico si se tienen dudas o preocupaciones acerca de su consumo.
Origen del sésamo
El sésamo es una planta originaria de África y la India, donde se ha cultivado durante más de 5.000 años. Se cree que fue domesticada por primera vez en la región del actual Sudán, desde donde se extendió a Egipto, Mesopotamia y otras partes de Asia. Los antiguos egipcios y babilonios ya conocían el valor nutricional del sésamo, y lo utilizaban para hacer aceites y para el consumo directo.
Desde Asia, el sésamo se extendió por todo el mundo gracias a las rutas comerciales que conectaban Asia con Europa y África. Hoy en día, el sésamo se cultiva en muchas partes del mundo, incluyendo China, India, Myanmar, Nigeria, Tanzania, Sudán, México y los Estados Unidos.
El sésamo se ha utilizado en muchas culturas como alimento, medicina y fuente de aceites. En la medicina ayurvédica de la India, por ejemplo, se utiliza el aceite de sésamo para masajes y como ingrediente en muchas preparaciones medicinales. En la cocina, las semillas de sésamo se utilizan en muchos platos, desde el pan y los dulces hasta las ensaladas y los aderezos. En la actualidad, el sésamo se ha convertido en un ingrediente popular en la cocina saludable y se utiliza en muchos productos alimenticios, desde barras energéticas hasta leche de sésamo y galletas de sésamo.
